呼吸法について|立川の小児歯科・近藤歯科クリニック

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呼吸法について

八方尾根八方池

八方尾根八方池

丹田呼吸について

丹田呼吸は心身を改造する呼吸法です。
究極の目的は、大自然のなかで、健やかにのびのび生きることです。 口呼吸(口を普段開けている)の方におすすめです。

呼吸の種類

  1. 胸呼吸・・胸でする呼吸で、胸郭を拡大するためにはたらく筋肉群の収縮と弛緩(しかん)によって行われます。
    浅くて弱い胸呼吸は肺のガス交換が十分に行われず、腹腔の圧変動も望めません。
    したがって血液循環が悪くなり、内臓の働きや、精神活動も低下するといわれています。

  2. 腹呼吸・・この呼吸型は胸呼吸と異なり、胸腔と腹腔を隔てている横隔膜の運動により、圧の変化が胸腹の両腔に及ぶので、諸臓器の血液に入れ替えが活発になります。
    それに従って生体の運営も快適に行われます。

  3. 胸腹呼吸・・これは胸呼吸と腹呼吸とが混合したもので、腹呼吸よりさらによい呼吸型です。

  4. 丹田呼吸・・吐く息また吸う息で腹に力が入った呼吸型で、強い腹圧を伴った呼吸型といえます。
    単なる横隔膜のみの腹呼吸では、強い腹圧がかかりません。
    丹田呼吸では強い腹圧が形成されるために、腹腔内の臓器という臓器はすべてその静脈血が心臓へ強力にしぼりあげられます。
    そこへまた動脈血が流れ込むということが繰り返されるために、臓器はすべて活発なはたらきを営むことができます。
    これはさらに、次の二つに分けられます。
     吸気性強腹圧呼吸
     呼気性強腹圧呼吸
    吐く息とともにしだいに腹圧が高まっていくような呼吸(の呼気性強腹圧呼吸)
    は禅の修行にも欠くことのできない大切なものです。   

このような呼吸型は日常生活の中でも無意識の行っており、その一つが重いリュックを背負って山登りをする時の呼吸法です。
一歩一歩足を運ぶごとに下腹部に力が入り、息を出しています。
山登りをする人がたくましさをもっているのは、横隔膜をはじめ腹筋群までが鍛錬されるからです。
山登りのときの呼吸型を日常生活に常時活用できるようになれば、それが最上の呼吸型であるといえます。

病気を防ぐ丹田呼吸

深く静かに、そして長く息を出し続けることは、体と心を静めるのに役立ちます。  

○丹田呼吸は循環器系を強くします。

深々と息を吸い込めば、肺胞の隅々までに外気が入り込み、血液は大量の酸素をとらえることができます。
血中酸素が豊富になり、冠状動脈に流れて心筋を強化し、さらに、血管の」若さを保ち、狭心症、心筋梗塞、脳卒中などを防ぐといわれています。  

○丹田呼吸は消化器を鍛えます。

腹腔の中には、重要な自律神経の叢(そう)があり、これが、胃液の量をコントロールしています。 この自立神経叢は、丹田呼吸による腹圧により正常に働き、胃もたれ、胃潰瘍、十二指腸潰瘍などを予防するといわれています。
また、リズミカルに行う丹田呼吸により、腸の蠕動(ぜんどう)を正常化し、便秘も解消されます。  

○丹田呼吸は神経症も癒します。

神経症の不安、焦燥感の場合は多分に呼吸に乱れが感じられます。 不安状態では、浅弱な胸呼吸が多く、焦燥感にかられると胸に力を入れてしばしば呼吸を止めています。
丹田呼吸の調息調心により、心身の分離を防ぎ自立神経は調整されます。
また、自律神経失調症は、一般に神経ばかり酷使する人に多いといわれています。
昔から「心身一如」という言葉があるように、体と心は常に一つのものでなければなりません。
丹田呼吸による腹圧は、腹腔内にある、太陽神経叢といわれる自立神経叢を刺激し、そのはたらきを活発にさせるのです。  

○丹田呼吸は呼吸器系を強くします。

丹田呼吸、つまり強い腹圧のかかった呼吸は、肺の栄養血管の血流を良くし、すべての肺胞のガス交換を活発に行わせ、合わせて感染防御力を高めるので、強肺法として威力があり、肺結核に効果があります。
喘息に対しても、発作の起こっていない時、平素からこの丹田呼吸を積み重ねていくと、しだいに発作も無くなっていきます。  

○丹田呼吸の基本

呼吸を正しく行うには、姿勢が大切です。
正しい姿勢は「上虚下実」が基本になります。
上半身の力を抜いて、下半身をどっしりと構えることです。

  1. 緩息
     「緩息」は呼吸法をリラックスして行うための準備呼吸です。
    まず、上体を上方に伸ばすようにして息を吸います。
    次に今度は伸ばした上体を下方に縮めるようにして息を吐きます。
    これを三回行います。 

  2. 小波浪息
    立った姿勢でもかまいませんが、座ったほうが落ち着いてできると思います。
    正座が苦手な人は椅子に座ってもかまいません。
    そして、肩の力を抜き、緩息して上腹部をゆるめ、上体をやや前傾させておきます。
    右手の指はそろえて上腹部にあて、左手の手のひらを下腹部、すなわち丹田におきます。 緩息で上体をゆるめた状態から、胸を張りながら息を吸います。(3秒くらいで)上腹部の右手の薬指もしくは小指の先端が触れているあたりを境に上体を前傾させつつ息を吐きます。(5秒くらいで)これを一セット12回くらい行うのが適当です。 

  3. 中波浪息
    小波浪息と同じ動作で、息を3秒吸って5秒吐きます。
    上体は少し前傾した状態で「みぞおちを落とす」という動作をします。
    上腹部をゆるめながら、みぞおちがおへそに向かって近づくことで、上腹部を柔凹にするのです。
    そして、みぞおちを落としながら「フンッ」と息を漏らします。これを「漏気」といいます。
    そして、手で上・下腹部を摩擦するのです。 これも一セット12回繰り返します。 

  4. 大波浪息
    「みぞおちを落とす」と「漏気」については中波浪息と変わりありません。
    緩息をし終わってみぞおちをゆるめ前傾したところで、両手は丹田を包み込むようにします。
    バスケットボールをつかむような形です。 親指は屈曲線に沿ってやや離しておくようにします。
    その他、屈伸息、大振息、虚実息、完全息などの丹田呼吸法があります。
    詳しくは「藤田霊斎丹田呼吸法」鈴木光弥著、「丹田呼吸」村木弘昌著をお読みください。   

大哲学者であり、大宗教家であった釈尊は、意思を投げ入れた呼吸が人生にとっていかに大切であるかを体得された方です。  

成道後の釈尊は、その後の40年間の生涯を病気もせずに布教活動に傾けられました。

釈尊が多くの困難を乗り越えて、長年月の布教生活を耐え抜かれたその粘り強さと、多くの人々を教化された精神力とその内容の豊富さには、驚きを感じます。

釈尊の天性の資質もさることながら、それを顕現するのに特殊呼吸法が背景にあったことが考えられます。

おすすめの呼吸法

「体温を上げると健康になる」(斎藤真嗣著)は体温を上げることにより、免疫力を上げるという、理論と実践をともなった素晴らしい考え方だと思います。

薬に頼らず、本来、身体が持っている抵抗力、免疫力をアップさせることにより、癌の発生を防ぐだけでなく、健康に幸せに人生を送ることができるということは、何物にも変えがたいことです。

正しい食事、生活習慣、睡眠などどともに、「腹式呼吸法」が自立神経の中の副交感神経を刺激し、免疫力を上げるのです。  

◎免疫力をアップさせる腹式呼吸

呼吸は私たちが生きているかぎり、いっときも休むことなく続けている運動です。
そして、ふだん意識することなく行っています。
これは「胸式呼吸」といって、肋骨を広げることで肺に空気を取り込む呼吸法です。  

このほかにもう一つ、「腹式呼吸」といって、横隔膜を上下させることで肺に空気を取り込む呼吸法も人類は古くから行ってきました。
ヨガの呼吸法や釈尊が瞑想されるときに用いたのが、この横隔膜を動かす「腹式呼吸法」です。

腹式呼吸は胸式呼吸と違って、無意識で行うことはできません。
それどころか、意識的に行っても、すぐに出来るようにはなりません。
きちんと出来るようになるためには、練習が必要です。  

腹式呼吸には胸式呼吸にはないすごいパワーが秘められています。
その力には時間をかけて練習する価値が充分にあります。

なぜなら、腹式呼吸がもつ力とは、交感神経優位に傾いた自律神経を、副交感神経優位に切り替える力だからです。
副交感神経が優位になると心身がリラックスし、免疫力もアップします。
しかも、この呼吸法は鼻を使って行うため、口呼吸の改善にぜひ、おすすめです。 

私たちが日々行っている胸式呼吸は、自律神経のバランスでいうと、やや交感神経優位の運動です。 ところが、同じ呼吸でも「腹式」は自律神経のバランスを大きく副交感神経優位に変えることができるのです。

運動は基本的に自律神経のバランスを交感神経優位にします。
ところが、腹式呼吸は副交感神経を刺激することができるのです。

では、なぜ、腹式呼吸は自律神経を副交感神経優位に導くのでしょうか?
そこには「呼気」のしかたが大きく関わっています。
呼吸は、息を吸う「吸気」と吐く「呼気」からなります。
吸気は胸式でも腹式でも交感神経優位になるのですが、腹式の「呼気」は副交感神経優位になることがわかっています。

でも、ただ腹式で息を吐けばいいのかというと、そうではありません。
副交感神経を刺激する呼気のポイントは鼻で行うことです。

口呼吸は歯並びが悪くなるだけでなく、空気とともに吸いこんだ細菌が口腔粘膜についてしまうので、免疫力を低下させることがわかっていますが、同時に交感神経を刺激するので、交感神経の過緊張を招きやすく、二重の意味で免疫力を低下させてしまいます。
これに対し、鼻呼吸は細菌の侵入を防ぐとともに、副交感神経を刺激するので、結果的に免疫力アップにつながるのです。 

◎腹式呼吸のやり方

  1. まず、お腹の中身をすべて押し出すような気持で、お腹をゆっくりと引っ込めながら息を出来る限り長く吐きます。 
  2. すべて吐き切ったら、お腹の力を「フッ」と緩めます。
    すると、意識的に吸い込まなくても、自然と空気が入ってきます。 

息をしっかり吐き切る、吐き切ったら、お腹を緩めて空気を取り込む。 この繰り返しが腹式呼吸です。 

言葉にすると簡単そうですが、この呼吸法をマスターするのはかなりの練習が必要です。
腹式呼吸は横隔膜の筋トレであるともいえるでしょう。
この腹式呼吸を提唱されている、斎藤先生も腹式呼吸の習得に一ヶ月近くかかったそうです。
実際、腹式呼吸といいながら、胸が動いてしまっている人たちがいますが、少しでも胸(胸郭)が動いてしまったら、それはもう腹式呼吸ではありません。 

ですから、この呼吸法を体得するまでは、きちんと横隔膜の上下だけで呼吸ができているか、鏡などを使って自分の胸の動きを確認しながら練習することをお勧めします。
横隔膜も、最初のうちはおもったほど上下の動かせないのが普通です。
息を吐く時にお腹を引っ込めているつもりなのに、なかなかへこまなかったり、フッと緩めても空気が一気に入ってくる感じがわかりにくいのです。 

そこで図のように、腹式呼吸を四つん這いの体勢で行うという練習方法が効果的です。

四つん這いになると、腹部に下方向の重力がかかるため、お腹を引っ込めたときの変化や、フッと緩めたときに内臓がストンと下に落ち、それと同時に空気が入ってくるのがわかりやすくな ります。
腹式呼吸が体得できると、いつでもどこでも、自律神経のバランスの乱れを自分の意思でコントロールできるようになります。
また、物理的にお腹を動かすことと、胃腸を司る副交感神経を刺激することから、この呼吸法は便秘も劇的に改善するそうです。

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